ΖΥΜΑΡΙΚΑ & ΔΙΑΤΡΟΦΗ


4

Θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία

Τα ζυμαρικά είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, σίδηρο (βοηθά στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης), σελήνιο (ισχυρότατο αντιοξειδωτικό), ασβέστιο (ενδυνάμωση οστών), φώσφορο, πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Θιαμίνη, Ριβοφλαβίνη, Νιασίνη, φολικό οξύ), ενώ περιέχουν ελάχιστα λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο.

Πιο συγκεκριμένα, οι πρωτεΐνες που περιέχονται είναι υψηλής ποιότητας και εύπεπτες, γεγονός ιδιαίτερα ελκυστικό για βρέφη, παιδιά που βρίσκονται σε ανάπτυξη, ασθενείς με χρόνιες παθήσεις και ηλικιωμένους που έχουν ανάγκη για υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες.

Επίσης, οι φυτοστερόλες που περιέχουν βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης του αίματος, με φυσικό τρόπο, ενώ το μεγάλο ποσοστό τρυπτοφάνης που περιέχεται, παίζει σημαντικό ρόλο στην ψυχική διάθεση.

Σύμφωνα μάλιστα με τελευταίες μελέτες, φαίνεται ότι τα ζυμαρικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, της ουροδόχου κύστης, του στόματος και των ωοθηκών, ενώ δρουν ευεργετικά και στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Αυτό οφείλεται κυρίως στα φυτοοιστρογόνα και στο φυλικό οξύ που περιέχονται, σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες (Nutr Rev, 2003).

Στην ουσία, τα ζυμαρικά αποτελούν μια αγνή τροφή φυτικής προέλευσης που προσφέρει δύναμη, ενέργεια αργής απελευθέρωσης και σημαντικές θρεπτικές ουσίες στον οργανισμό.

Το ερώτημα που εύλογα τίθεται είναι, αφ’ενός αν μπορούμε να εντάξουμε τα ζυμαρικά στη διατροφή μας, αφ’ετέρου με ποια συχνότητα.

Ας εξετάσουμε όμως τα δεδομένα μας από την αρχή. Μία μικρή μερίδα ζυμαρικά(140 γρ) περιέχει λιγότερο από 1 γρ λίπους και μόνο 220 θερμίδες, περίπου 15% των ημερήσιων θερμιδικών απαιτήσεων, ενώ περιέχει 43 γρ υδατάνθρακες και 8γρ πρωτεΐνες.

Συνδυάζοντάς τα με απλές σάλτσες με λαχανικά, κόκκινο κρέας, πουλερικά ή ψάρια, και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό, πλούσιο σε γεύση και χαμηλό σε θερμίδες, γεύμα.

Επιπλέον, οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχουν αποτελούν την καλύτερη πηγή ενέργειας που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης των σύνθετων υδατανθράκων, (απορροφώνται σιγά και σταδιακά από τον οργανισμό), σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες (απορροφώνται άμεσα) που αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα, δρα ευεργετικά στη διατήρηση της ευγλυκαιμίας στο αίμα αλλά και στο επίπεδο κορεσμού (Eur J Clin Nutr, 2000).

Αυτή η αργή καύση των σύνθετων υδατανθράκων διατηρεί την ενέργεια στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, για αυτό και τα ζυμαρικά συστήνονται ιδιαίτερα σε αθλητές, αλλά και στα παιδιά. Τα ζυμαρικά είναι προτεινόμενη τροφή και για την τρίτη ηλικία, λόγω του ότι είναι από τα πιο εύπεπτες, αλλά και πιο εύκολες στην προετοιμασία τροφές.Αν και είναι αρκετά διαδεδομένο ότι τα μακαρόνια ‘παχαίνουν’, στην πραγματικότητα δεν φαίνεται να ισχύει κάτι τέτοιο. Πιο συγκεκριμένα, τα ζυμαρικά βρίσκονται στη βάση της Μεσογειακής διατροφικής πυραμίδας, και κατανάλωση με μέτρο δεν δημιουργεί κανένα απολύτως πρόβλημα ούτε στην υγεία ούτε επιβαρύνει τη σιλουέτα σας.Αυτό σημαίνει πως 2-3 φορές ανά εβδομάδα, ως συνοδευτικό κάποιας πρωτεϊνούχας τροφής, τα ζυμαρικά, εντάσσονται πλήρως σε ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο.

Τα ζυμαρικά καλύπτουν εξαιρετικά τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε υδατάνθρακες (50-55%), ενώ δεν τον επιβαρύνουν με λιπαρά, χοληστερίνη και νάτριο. Ίσως μεγαλύτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στο γαρνίρισμα του πιάτου (σάλτες, κρέμα γάλακτος, βούτυρο) διότι αυτό μπορεί να το απογειώσει θερμιδικά, όπως άλλωστε σε λιπαρά και αλάτι.

 

 
 

Τα ζυμαρικά στη διατροφή των ατόμων που ανήκουν σε ευαίσθητες κατηγορίες όπως πάσχοντες από διαβήτη, αυξημένο ουρικό οξύ και κοιλιοκάκη

  • Η κατανάλωση ζυμαρικών ενδείκνυται για τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη, λόγω του ότι τα ζυμαρικά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή δεν αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη του αίματος (ζάχαρο).
  • Η κατανάλωση ζυμαρικών ενδείκνυται για τα άτομα που έχουν υψηλά επίπεδα ουρικού οξέως, λόγω του ότι τα ζυμαρικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες (οι πουρίνες είναι τμήμα των πρωτεϊνών που μετατρέπονται σε ουρικό οξύ).
  • Η κατανάλωση ζυμαρικών ΔΕΝ ενδείκνυται για τα άτομα με κοιλιοκάκη, λόγω της περιεκτικότητας των ζυμαρικών σε γλουτένη (πρωτεΐνη). Αυτή η κατηγορία ατόμων μπορεί να καταναλώνει ζυμαρικά χωρίς γλουτένη (gluten free).